“血糖忽高忽低，空腹血糖 10mmol/L 以上?”“不敢吃米饭、水果，每天饿肚子，血糖还是不稳?”—— 中国糖尿病协会 2024 数据显示，我国糖尿病患者超 1.4 亿，血糖偏高人群超 3 亿，其中很多人因错误控糖导致营养不良、血糖波动过大。很多人对控糖有很多疑问：“米饭能不能吃?”“水果真的不能碰?”“控糖就要饿肚子?” 今天内分泌医生一一解答这些问题，分享 3 类放心吃的食物，还有 4 个控糖技巧，让血糖稳定不波动!

【一、控糖 4 个常见问题，医生一次性解答】

问题 1：控糖就要少吃米饭、面条?

解答：不是不能吃，而是要 “选对种类 + 控制量”。精制米饭、面条升糖快，换成燕麦、糙米、玉米(富含膳食纤维)，每餐 1 拳头，避免喝粥(粥煮得越烂，升糖越快)。

问题 2：水果含糖量高，控糖人群不能吃?

解答：错!很多水果升糖指数低，能放心吃。选苹果、柚子、草莓、蓝莓(每天 200-350 克)，避开榴莲、荔枝、芒果(含糖量高)，最好在两餐之间吃(上午 10 点或下午 3 点)，别空腹吃。

问题 3：控糖就要完全不吃肉、不吃油?

解答：错!瘦肉、鱼肉富含优质蛋白，能延缓血糖上升，每天 50-75 克(选里脊、去皮鸡胸肉、清蒸鱼);植物油(橄榄油、亚麻籽油)每天 25-30 克，避免动物油、油炸食品。

问题 4：血糖正常就可以停药 / 不控糖?

解答：错!糖尿病是慢性病，停药后血糖会反弹，长期波动会损伤血管、肾脏、眼睛，必须长期管理(饮食 + 运动 + 服药)。

【二、控糖饮食清单：3 类放心吃，2 类绝对禁】

放心吃(每天吃，稳血糖)

主食：燕麦、糙米、藜麦、玉米(每餐 1 拳头，富含膳食纤维，延缓升糖);

蔬菜：芹菜、黄瓜、西红柿、西兰花(每天 500 克以上，每餐 2 拳头，升糖指数低，增加饱腹感);

蛋白质：鸡蛋、低脂牛奶、清蒸鱼、瘦牛肉(每天 1 个蛋 + 300ml 奶 + 100 克肉 / 鱼，优质蛋白稳血糖);

调料：醋、蒜末、柠檬汁(替代沙拉酱、含糖酱油，减少糖分摄入)。

适量吃(每周 2-3 次，控制量)

豆类：豆腐、豆浆、鹰嘴豆(每天 50 克，富含植物蛋白和膳食纤维，避免油炸豆制品);

坚果：核桃、杏仁(每天 1 小把，约 10 克，补充不饱和脂肪酸，别吃盐焗味、糖焗味);

水果：苹果、柚子、草莓(每天 200 克，两餐之间吃)。

绝对禁(升糖快，加重胰岛负担)

高糖食物：奶茶、可乐、蛋糕、糖果(添加糖直接升高血糖，绝对禁);

精制碳水：白米饭、白面条、馒头、粥(升糖指数高，尽量少吃或不吃);

油炸食品、肥肉(高脂肪食物会降低胰岛素敏感性，钢绞线加重血糖波动)。

【三、4 个控糖技巧，血糖稳定不波动】

少食多餐，避免暴饮暴食

每天吃 5-6 餐(3 正餐 + 2-3 加餐)，正餐吃 7-8 分饱，加餐选小苹果、酸奶、苏打饼干(避免饿肚子导致血糖过低，或暴饮暴食导致血糖过高)。

每天 30 分钟 “控糖运动”，提高胰岛素敏感性

据美媒报道，美国政府问责局再次对美国海岸警卫队的新型近海巡逻舰项目提出了批评，理由是“建造工作管理不善”。据悉，在美国海岸警卫队的两大新型巡逻舰项目中，虽然身为远洋巡逻舰的“传奇”级获得了良好的推进，已完成11艘的预期建造和服役数量，但名为“传承”级的4000吨级近海巡逻舰项目却是一塌糊涂。自2014年首艘“传承”级巡逻舰的设计合同签订以来，至今长达11年的时间中，该型舰仍未完成全部设计工作，首舰交付时间至少延后了1.5年，且项目整体成本从125亿美元，一路飙升到了176亿美元之巨。

有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车(每周 5 次，每次 30 分钟，燃烧脂肪，改善胰岛素抵抗);

力量训练：哑铃、弹力带(每周 2 次，每次 20 分钟，增加肌肉量，提高代谢率);

注意：运动后 1 小时监测血糖，避免低血糖(若血糖低于 3.9mmol/L，及时吃 1 块糖、喝 1 杯糖水)。

每天喝够 1500-2000ml 水，促进血糖代谢

推荐喝白开水、淡茶水(如绿茶、苦瓜茶)，避免喝含糖饮料、果汁;

可以在水中加 1 片柠檬、1 根黄瓜，增加口感。

定期监测血糖，及时调整方案

空腹血糖：每天早上起床后监测(正常范围 3.9-6.1mmol/L);

餐后 2 小时血糖：从吃第一口饭开始计时，2 小时后监测(正常范围<7.8mmol/L);

若血糖持续高于正常范围，及时就医，调整用药或饮食方案。

【四、控糖注意事项：3 件事别做，否则血糖失控】

别盲目节食(过度节食会导致肌肉分解，血糖反而升高，还会营养不良);

别吃 “无糖食品”(很多无糖食品含淀粉、脂肪，升糖指数不低，适量吃即可);

别熬夜、压力大(熬夜、压力大会升高皮质醇，导致血糖波动，尽量 23 点前睡觉)。

【结尾】

控糖不是 “饿肚子”，而是 “选对食物、吃对方法”。只要遵循 “主食换粗粮、多吃蔬菜、适量蛋白、规律运动” 的原则，血糖就能稳定在正常范围。记住：糖尿病的管理是长期坚持衡水预应力钢绞线价格 ，定期监测血糖、遵医嘱服药，才能远离并发症。评论区说说你的控糖小经验，分享给更多糖友!